DEJANDO A UN LADO LA CARNE

Lo que debes saber sobre una dieta vegetariana

Cada día más personas deciden dar el gran paso y dejar a un lado las grasas animales para consumir exclusivamente alimentos de origen vegetal. Según los datos de The Green Revolution, los vegetarianos y veganos albergan alrededor del 1,5% de la población española. Lo que quiere decir que más o menos se calcula que unas 700.000 personas en nuestro país consumen únicamente productos vegetales. Los nutricionistas confirman que cada vez más pacientes acuden a sus consultas para dar el paso.

Quiero dejar constancia, así como lo hizo la Asociación Americana de Dietética (ADA) en 2009, que las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.

Con este post quiero dar respuesta a las dudas más comunes que surgen sobre las dietas vegetarianas, ya que hay mucho desconocimiento al respecto. Es importante conocer que existen diversos tipos de ideologías vegetarianas y que cada una de ellas consiste en formas distintas de alimentación.

Por un lado, tenemos a los ovolacteovegetarianos y los Ovovegetarianos. Los primeros son aquellos que consumen huevos, lácteos y alimentos de origen vegetal. Es decir, excluyen carne y derivados cárnicos y pescados y derivados del pescado. En el caso de los Ovovegetarianos, estos no consumen huevos y alimentos de origen vegetal. Es decir, además de excluir la carne y el pescado (junto a sus derivados), excluyen también los lácteos. Pasamos a los veganos o vegetarianos estrictos, que solo consumen alimentos de origen vegetal.

Las ‘restricciones’ son diferentes en el caso de los flexivegetarianos: Son veganos que de vez en cuando, excepcionalmente se permiten comer alimentos de origen animal, más pescado que carne. Y por último destacamos a los Crudiveganos, vegetarianos que no incluyen derivados animales como lácteos o huevos y que además no cocinan los alimentos por encima de los 40ºC, preservando así sus nutrientes intactos. Los crudiveganos que quieren tomar cereales o legumbres los germinan.

Alimentos con gran contenido de proteínas Fuente: El Confidencial

NECESIDADES Y PROBLEMAS DE LA DIETA VEGETARIANA

Las dietas vegetarianas deben estar controladas y calibradas, para cubrir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. En alguna de ellas es imprescindible pones especial atención:

· Proteínas: es importante recalcar que las proteínas de origen animal no son necesarias para cubrir el nivel de proteínas necesarias de un vegetariano o vegano, ya que las vegetales aportan también niveles suficientes, aunque si es cierto que son las que tienen un alto valor biológico. Con una buena combinación de ellas, y asegurando su aportación en las comidas principales, cubriremos nuestras necesidades nutricionales. Algunas de esas fuentes de proteínas pueden encontrarse en legumbres, cereales, frutos secos seitán, tofu, etc.

· Hierro: la cuestión de este nutriente es que el hierro de los vegetales, ‘hierro no emo’ es más difícil de absorber que el hierro procedente de la carne. Para cubrir estas necesidades debemos ayudar a nuestro organismo a absorber este ‘hierro’. Para ello podemos acompañar nuestros platos de alimentos ricos en hierro con alimentos con gran contenido de vitamina C.

· Calcio: con este nutriente los ovolacteovegetarianos no tienen ningún problema, pero la situación se complica un poco con los veganos. En este último caso, podemos obtener este nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas, así como de las judías blancas, col rizada, garbanzos, soja y sus derivados como el tofu. Es importante asegurar la presencia de vitamina D ya que está ayuda a que el calcio entre en los huesos

· Omega 3: en la alimentación vegetariana los obtendremos del consumo de aceite de oliva, legumbres, aguacate, nueces, semillas de lino, chía, lino machacado.

Como habéis podido observar nos es difícil adentrarse en el mundo vegetariano, sólo debemos tener especial atención en cubrir aquellos nutrientes que quedan descuidados y todo irá bien, eso sí hay que tomárselo con calma y moderación.